Havaların soğumaya başlaması ile birlikte en çok duyduğumuz cümlelerden biri, ‘’Bağışıklık sistemimi nasıl güçlendirebilirim?’’ oluyor. Özellikle mevsim geçişlerinde ve salgın dönemlerinde bu konu daha da önem kazanıyor. Bu haftalarda da pek çok kişi hasta ve bağışıklık konusu oldukça gündemde. Bir diyetisyen olarak danışanlarıma sıkça hatırlatıyorum: Güçlü bir bağışıklık için mucize takviyeler değil, sürdürülebilir bir beslenme düzeni gerekir.
Bağışıklık sistemi, vücudunuzun enfeksiyonlara ve hastalıklara karşı en önemli savunma mekanizmasıdır. Genetik faktörlerin yanı sıra, yaşam tarzı ve özellikle beslenme alışkanlıkları bağışıklığınızı doğrudan etkilemektedir. Bağışıklık fonksiyonlarının desteklenmesinde tek bir mucize besin ya da sayısız takviye yerine, dengeli ve çeşitli bir beslenme modelinin sürdürülebilir olduğunu hatırlatmak isterim. Bağışıklığımızı destekleyen besin ögeleri ve içeriklerine gelin hep birlikte bakalım;
• C vitamini: C vitamini kaynağı olarak aklınıza sadece portakal gelmesin. Portakalın yanı sıra; kırmızı kapya biber, mandalina, kivi, çilek, brokoli ve maydanoz gibi besinlerde bulunur. Serbest radikallere karşı güçlü antioksidan etki göstererek bağışıklık hücrelerinin işlevini destekler. C vitamini suda çözündüğü için fazlası vücutta depolanmaz; bu yüzden düzenli alınması gerekir.
• D vitamini: Yalnızca kemik sağlığında değil, bağışıklık hücrelerinin etkinliğinde de kritik bir rol oynar. Yetersizliğinde enfeksiyonlara yatkınlık artabilir. Güneş ışığı en iyi kaynaktır ama kış aylarında somon gibi yağlı balıklar, yumurta sarısı ve D vitamini ile zenginleştirilmiş sütleri de sofraya dahil etmek önemlidir. Gerekirse hekiminizin önerisiyle takviye olarak alınabilir.
• Çinko: Hücre yenilenmesi ve bağışıklık hücrelerinin çoğalması için gereklidir. Kabak çekirdeği, kırmızı et, kurubaklagiller ve deniz ürünleri zengin kaynaklardır.
• Selenyum: Antioksidan savunmada etkilidir. Brezilya cevizi, balık, yumurta önemli kaynaklarıdır.
• E vitamini: Serbest radikallere karşı koruyucu etkisi vardır. Badem, fındık, ay çekirdeği önemli kaynaklarıdır. • A vitamini: Mukozal bariyerlerin korunmasını sağlar. Havuç, tatlı patates, ıspanak iyi kaynaklarıdır.
• Probiyotik ve prebiyotikler: Bağırsak mikrobiyotası, bağışıklık sisteminin en önemli düzenleyicilerinden biridir. Önemli probiyotik ve prebiyotik kaynakları; yoğurt, kefir, lahana turşusu, tam tahıllar, soğan, sarımsak, muz olarak sıralanabilir. • Omega-3: Anti-inflamatuvar etki gösterir. Kaynakları somon, sardalya, ceviz, keten tohumu.
• Protein: Yeterli protein alımı bağışıklık hücrelerinin yapımı için temel yapı taşıdır. Yumurta, balık, baklagiller sofranızda mutlaka yer almalı.
• Ayrıca zerdeçal, zencefil, yeşil çay ve sarımsak gibi besinler antioksidan etkileriyle serbest radikallerle savaşır. Bu besinlerin tek başına “mucize” yaratmadığını, dengeli bir beslenmenin parçası olduklarında fayda sağladıklarını unutmamak gerekir. Bir diyetisyen olarak önerim; mucize tek bir besin ya da takviye aramak yerine, renkli, çeşitli ve dengeli bir sofra kurmaktır. Sonuç olarak, bağışıklık sisteminin güçlü kalabilmesi için yeterli enerji alımı, mikro besin ögelerinden zengin bir diyet ve bağırsak sağlığını destekleyici probiyotik-prebiyotik kaynaklarının dengeli tüketimi gereklidir. Uyku düzeni, fiziksel aktivite ve stres yönetimi de bağışıklık fonksiyonunu destekleyen diğer yaşam tarzı faktörleridir. Sağlıklı bir bağışıklık, bütüncül bir yaşam tarzı yaklaşımının ürünüdür. Sağlıkla kalın.
