Hafta içi boyunca dengeli beslenmeye özen gösteren birçok kişi, hafta sonu geldiğinde kendini daha esnek davranırken bulur. Geç yapılan kahvaltılar, dışarıda yenilen öğünler, tatlılar ve kontrolsüz atıştırmalıklar sonrası pek çok danışanımdan duyduğum cümle: "Hafta içi her şeye harfiyen uydum ama hafta sonu ne oldu anlamadım, kaçamak yaptım." Yıllardır süregelen o sihirli düşünce ‘’Nasıl olsa pazartesi yeniden başlarım” oldukça yaygındır. Ancak metabolizma maalesef bu şekilde işlemez.
Kilo yönetiminde belirleyici olan elbette yalnızca birkaç gün değildir, toplam enerji dengesi ve davranış sürekliliğidir. Hafta boyunca oluşturulan kalori açığı, iki gün içinde fark edilmeden alınan fazla enerji ile kolayca kapanabilir. Üstelik sorun yalnızca kalori değildir; düzensiz uyku, geç saatlerde yemek yeme ve azalan fiziksel aktivite de metabolik dengeyi etkiler.
Araştırmalar, hafta sonlarında uyku ve öğün saatlerinin değişmesinin “sosyal jet lag” adı verilen bir durum yarattığını göstermektedir. Bu biyolojik ritim kayması, iştah düzenini ve kan şekeri kontrolünü olumsuz etkileyebilir, sirkadiyen ritim bozulur. Pazartesi günü hissedilen şişkinlik ve enerji düşüklüğü çoğu zaman yalnızca fazla yemekten değil, bozulan ritimden de kaynaklanır.
Elbette amaç hafta sonlarını kısıtlamalarla geçirmek değildir. Her hafta belirttiğim gibi kendinizi kısıtlayarak ve yasaklayarak sürdürülebilir bir diyet modeli mümkün değil. Asıl önemli olan, esnekliğin kontrolsüzlüğe dönüşmemesidir. Birkaç keyifli öğün sorun yaratmaz; ancak “hafta sonu serbest” yaklaşımı bir ödüle dönüşeceği için doğru değildir. Pek çoğumuz hafta sonunda “Bütün hafta çalıştım, bunu hak ettim” düşüncesi ile, diyeti bir ceza, kaçamakları ise ödül haline getiriyoruz. Yine çok yaşanılan bir diğer senaryo, Cumartesi sabahı bir dilim fazla börek yediği için "Zaten günüm mahvoldu, diyetim boşa gitti" deyip akşama bir hamur işi ya da tatlıya sarılanların sayısı azımsanmayacak kadar çok. Öncelikle bu ya hep ya hiç mantığından çıkmanız gerek. Bu durum Pazartesi günü kendinizi suçlu, ağırlaşmış ve motivasyonu düşük hissetmenize neden olur. Aslında Pazartesi tartısında gördüğünüz artış, sadece 1-2 kg ödemdir. Bu gerçek bir yağ artışı olmasa da pek çok kişinin motivasyonunu kırar.
Diyetisyeninizin Tavsiyesi: Hafta sonunu bir denge süreci olarak görün.
· Kahvaltı: Geç kalksanız bile protein ağırlıklı (yumurta, peynir) bir kahvaltı yapın ki akşam kontrolü kaybetmeyin. Gün boyu kan şekeriniz dengede kalsın.
· 80/20 Kuralını Uygulayın: Tabağınızın %80'i sağlıklı (sebze, protein), %20'si keyif aldığınız o "kaçamak" besinler olsun. Böylece tabağınızda bir denge olur.
· Pazartesi Tartı Korkusu: Pazar akşam yemeğini en hafif öğününüz yapın. Bir kase çorba veya yoğurt-meyve ikilisi ve bol su pazartesiye zinde başlamanın anahtarıdır. Hafta sonu yaptığınız kaçamaklar ile gelecek ödemi azaltmaya yardımcı olur.
Sağlıklı beslenme, yalnızca pazartesi başlayan bir karar değil; yaşamın tüm günlerine yayılan sürdürülebilir bir dengedir. Sağlıkla kalın.
