Bulunduğumuz zaman diliminde geri dönüp şöyle bir baktığımızda modern yaşam bize hayal edemeyeceğimiz kolaylıklar sağladığını görebiliriz. Gerek iş hayatında gerek sosyal hayatta teknoloji her an yardımımıza yetişiveriyor. Telefonlarımız, bilgisayarlarımız artık tüm hayatı yönetebildiğimiz her bilgiye her an ulaşabildiğimiz sihirli birer aletler oldu. Ancak bir de madalyonun diğer yüzü var ki bu aslında göz ardı ettiğimiz ve kontrolü kaybettiğimizde biyolojimizi altüst eden bir durumla karşı karşıya kalıyoruz. Dijitalleşen hayat aynı anda birçok işi yapmaya bizi teşvik ediyor ve birçok iş ise bize birçok kaygı, stres ve iş temposu olarak geri dönüyor. Çoğu zaman işleri yetiştirmek için gece geç saatlere kadar telefon ve bilgisayar ekranlarında vakit geçirmemiz gerekiyor.
Bu yoğun iş temposu içinde çoğu zaman göz ardı ettiğimiz bir konu var: UYKU… Oysa uyku sadece dinlenme değildir; metabolizmamızın, hormonlarımızın ve kilo kontrolünün en önemli düzenleyicilerinden biridir. Vücut ne kadar çalışmaya programlandıysa da kendini yenileme ve sağlıklı kalmak için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Bu dinlenme yöntemi de yeterli uyku süresidir. Uyku süresinde beyinden salgılanan birçok hormon bizim metabolizmamızın düzenlenmesinde hücrelerin yenilenmesinde ve yeni çalışma için hazırlanmasında aktif rol oynayacaktır. Bir makine gibi düşünürsek iş kazancı için makineyi çalıştırdığımız kadar belli süre de dinlenmeye veya bakıma süre tanımamız gerekmektedir. İşte vücutta sağlıklı kalabilmesi için günlük belli süre uykuya ve dinlenmeye ihtiyacı vardır. Her ne kadar vücudun tüm ihtiyaçları için uyku gerekli olduğu gibi kilo kontrolünde de çok önemlidir. Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar, uyku kalitesi ile kilo kontrolü arasında güçlü ve çoğu zaman fark edilmeyen bir ilişki olduğunu açıkça ortaya koymaktadır.
Çünkü vücudun sağlıklı ve dengeli kalabilmesi için uyku süresi kadar düzenli uyku ritmi sayesinde salgıladığı hormonların (örn.Melatonin vb.) kilo kontrolünde ciddi etkileri vardır. Ayrıca yeterli ve kaliteli uyku uyuyamayan kişilerde iştahı düzenleyen hormonların dengesi bozulur. Özellikle leptin ve ghrelin adı verilen iki hormon bu süreçte kritik rol oynar. Leptin tokluk hissini artırırken, ghrelin açlık hissini tetikler. Uyku süresi azaldığında leptin seviyesi düşer, ghrelin seviyesi ise artar. Bunun sonucu olarak kişi kendini daha aç hisseder ve özellikle yüksek kalorili, karbonhidrat açısından zengin gıdalara yönelir.
Bir başka önemli nokta ise kaliteli uyku insülin direnci ile ilişkidir. Uyku eksikliği vücudun insüline verdiği yanıtı zayıflatabilir. Bu durum kan şekerinin daha zor kontrol edilmesine ve zaman içinde kilo artışına zemin hazırlayabilir. Uzun süreli uyku düzensizlikleri, tip 2 diyabet ve obezite riskini artıran önemli faktörlerden biri olarak kabul edilmektedir.
Uyku kalitesi sadece hormonlar üzerinden değil, günlük yaşam alışkanlıkları üzerinden de kilo kontrolünü etkiler. Yetersiz uyuyan bireylerde gün içinde yorgunluk artar. Bu durum fiziksel aktiviteyi azaltırken, enerji ihtiyacını karşılamak için daha fazla ve daha düzensiz beslenmeye yol açabilir. Gece geç saatlerde yapılan atıştırmalar da kilo artışını kolaylaştıran önemli davranışlardan biridir.
Toplumumuzda özellikle büyük şehirlerde ve hatta son yıllarda hızla gelişen Konya gibi şehirlerde, geç saatlere kadar ekran karşısında geçirilen zaman giderek artmaktadır. Dijital çağda hiç tahmin etmediğimiz ve etkilerini fark edemediğimiz mavi ışığa maruziyet önemli bir durumdur. Telefon, tablet ve bilgisayar ekranlarından yayılan bu mavi ışık uyku hormonu olarak bilinen melatonin salgısını baskılayarak uykuya dalmayı zorlaştırmaktadır. Bu durum fark edilmeden kronik uyku yoksunluğuna yol açabilir.
Peki sağlıklı bir uyku için neler yapabiliriz?
Öncelikle her gün mümkün olduğunca aynı saatlerde uyuyup uyanmaya çalışmak önemlidir. Uyku ortamının karanlık, sessiz ve serin olması uyku kalitesini artırır. Yatmadan en az bir saat önce telefon ve bilgisayar kullanımını azaltmak, akşam saatlerinde ağır yemeklerden ve aşırı kafeinden kaçınmak da oldukça faydalıdır. Gün içinde yapılan düzenli fiziksel aktivite ise hem uyku kalitesini hem de kilo kontrolünü olumlu yönde etkiler.
Unutulmamalıdır ki kilo kontrolü sadece kalori hesabından ibaret değildir. Beslenme, fiziksel aktivite, stres yönetimi ve uyku bir bütünün parçalarıdır. Sağlıklı bir yaşam için tabağımız kadar yastığımıza da dikkat etmemiz gerekir. Bazen kilo vermekte zorlanan hastalarımıza beslenme programlarının yanı sıra uyku düzenlerini de sormamızın nedeni tam da budur. Çünkü iyi bir gece uykusu, metabolizmanın en güçlü ama en sessiz yardımcılarından biridir.
Sağlıklı bir yaşam için belki de ilk adım, bu gece biraz daha erken uyumak olabilir.
