Merhaba değerli okurlar
Bugün günlük hayatımızda beslenme dengesi nasıl kurulur ve nelere dikkat edeceğimiz hakkında kısaca bilgiler vermeye çalışacağım.
Günümüzde sağlıklı yaşam ve beslenme kavramları toplumun her kesiminde daha fazla konuşulur hale geldi. Birçok kişi fazla kilolarından kurtulmak için uğraşırken bazı kişilerde sağlıklı yaşamını devam ettirmek için sağlık birimlerine başvurmaktadırlar. Bu noktada sıkça dile getirilen “kalori” kavramı vardır.
Kalori, sanıldığı gibi başlı başına bir düşman değildir. Aksine, yaşamın devamı için vazgeçilmez bir enerji kaynağıdır. Yani vücudun organlarının işlevlerini yerine getirebilmesi için belirli günlük bir kalori ihtiyacı vardır. Asıl mesele, günlük kalori desteğinin doğru şekilde kurulup kurulmadığıdır. Çünkü ne gereğinden fazla alınan kalori ne de uzun süre vücudun yetersiz süre enerjisiz bırakılması, sağlıklı bir beden için uygun değildir.
Öncelikle bilinmelidir ki her bireyin günlük kalori ihtiyacı farklıdır. Yaş, cinsiyet, kilo, boy ve fiziksel aktivite düzeyi bu ihtiyacı belirleyen temel unsurlardır. Gün boyu masa başında çalışan bir birey ile tarlada, atölyede ya da şantiyede emek veren bir çalışanın aynı beslenme düzeniyle sağlıklı kalması mümkün değildir. Bu nedenle kulaktan dolma diyet listeleri yerine, kişiye uygun bir enerji dengesi esas alınmalıdır.
Günlük kalori desteği oluşturulurken ilk adım, vücudun temel ihtiyaçlarını karşılamaktır. Yani kalp atımı, solunum ve beyin faaliyetleri için gerekli olan asgari enerji zorunlu alınması gerekir. Bunun üzerine günlük hareketlilik ve günlük yapılan işin yükü eklenir. Sağlıklı bir beslenme planı, bu ihtiyacı karşılayan ancak sürekli olarak aşmayan bir denge üzerine kurulmalıdır. Yani günlük beslenmemizde günlük yapılacak aktivitelerimize göre enerji artırımı veya azaltımı yapmalıyız. Diğer bir bakışla fazla enerji aldığımızda dengelemek için aktiviteyi artırarak günlük fazla alınan kalorinin yakılması gerekir. Basit ama hayati bir denklem vardır: Aldığımız kalori=Kullandığımız enerji. Bu denklemi yukarı doğru bozarsak obezite; aşağı doğru bozarsak sağlıksız yaşam bizi bekleyecektir. Bu nedenle hayatımızı bu dengeye göre şekillendirmeliyiz.
Burada dikkat edilmesi gereken önemli bir husus da kalorinin kaynağıdır. Aynı miktarda kalori, farklı besinlerden alındığında vücutta farklı sonuçlar doğurur. Şekerli, işlenmiş ve paketli gıdalar sağlıklı beslenmede en büyük düşmanımızdır. Çünkü bu tür gıdalar hem küçük miktarlarda büyük enerji verirken hem de kısa sürede açlık hissi oluştururlar. Tekrarlayan açlık halinde tekrarlayan bu tip gıdaların tüketilmesi vücuda hem fiziksel aktiviteyle hem de organların çalışmasıyla yakılamayacak kadar enerjiyi vücuda alınmasına yol açacaktır. Yakılmayan enerji yağ depolarında birikmeye başlayacaktır. Bunun aksine tam tahıllar, sebzeler, meyveler, kaliteli protein kaynakları ve sağlıklı yağlar uzun süre tokluk sağlar. Bu sayede çok miktar gıdalardan az miktar enerji elde edilecek ve uzun süre tokluk hissi sayesinde yeni gıda ve enerji alımı engellenecektir. Bu nedenle dengeli bir kalori planında besin çeşitliliği büyük önem taşır.
Öğün düzeni de en az kalori miktarı kadar önemlidir. Günlük enerjinin tek bir öğünde alınması, özellikle akşam saatlerinde aşırı tüketim, kilo artışına ve metabolik sorunlara davetiye çıkarır. Düzenli ana öğünler ve ihtiyaca göre planlanan ara öğünler, kan şekerinin dengelenmesine ve gün boyu enerjinin korunmasına katkı sağlar. Özellikle ana tüketimin sabah yapılıp akşam öğünün çok hafif yapılması da önem arz eder. Ve özellikle fazla kalori aldığımız zamanlarda eğer hareketle bu kaloriyi yakamadığımızı düşünüyorsak bir sonraki günlerde kalori açığı oluşturacak şekilde gıda alımını kısıtlayarak dengelemeye çalışabiliriz.
Su tüketimi ise çoğu zaman ihmal edilen ancak beslenme düzenini doğrudan etkileyen bir diğer unsurdur. Yeterli su içilmediğinde, vücut susuzluk hissini açlıkla karıştırabilir ve gereksiz kalori alımı ortaya çıkabilir. Oysa düzenli su tüketimi hem iştah kontrolünü hem de genel sağlığı destekler.
En büyük yapılan hata ise büyük bir hırsla ve acilen zayıflamak isteğiyle katı bir diyet programına girmektir. Bu tip yaklaşımlar hem kısa süreli olacağı için defans etkisiyle eski kiloları fazlasıyla geri almaya yol açacağı gibi bir de başarısız diyet özgüven eksikliğine yol açacaktır. Bunun yerine dengeli beslenme ve günlük hareket artışına dayalı bir programa başlamak en güzel diyet yaklaşımı olacaktır. Bu programda kabaca alınan gıdaların özellikle enerjiden fakir ve yüksek protein-yüksek lif içeren ürünler seçilmesi doğru yaklaşımdır. Bu sayede oluşan enerji açığı vücuttaki yağlardan karşılanacak ve uzun dönemde zayıflamaya yol açacaktır. Farkındalık olması amacıyla genel yediğimiz gıdaların aldığımız miktarlarının ne kadar enerji verdiğine dair araştırma yapabiliriz. Genel yediğimiz miktarlarda diğer gıdalar ne kadar enerji verdiğine göre kıyaslamalarla doğru besinlerin seçilmesi daha kolay olacaktır. En önemli nokta ve hep ihmal edilen nokta bunu bir süreliğine değil hayatın tamamına entegre etmemiz gerçek iyilik halini getirecektir.
Sonuç olarak dengeli beslenme için günlük kalori desteği; kısa vadeli diyetler, moda akımlar ya da tek tip listelerle değil, sürdürülebilir bir yaşam anlayışıyla ele alınmalıdır. Kişiye özel, gerçekçi ve kaliteli besinlere dayalı bir kalori dengesi; sadece kilo kontrolünü değil, toplum sağlığını da olumlu yönde etkileyecektir. Unutulmamalıdır ki sağlıklı bir toplum, doğru beslenme bilinciyle yetişen bireylerle mümkündür.
