Bir insanın vücudunu değiştiren şey yalnızca antrenman sırasında yaptığı tekrarlar değildir. O tekrarların ardından vücuduna nasıl bir biyolojik ortam sunduğu da en az antrenmanın kendisi kadar önemlidir. Bu nedenle danışanlarımla definasyon sürecine başladığımızda yalnızca antrenman programını konuşmam. Beslenmeyi, uykuyu, toparlanmayı ve süreci yavaşlatabilecek davranışları da aynı sistemin parçaları olarak değerlendiririm. Alkolü bu dönemde istemememin temel nedeni de budur.

Burada sık kullanılan bir ifadeyi bilimsel olarak doğru yere koymak gerekiyor. “Alkolün bir damlası bile vücuda girdiği anda yağ yakımı tamamen durur” demek fizyolojik olarak doğru değildir. Gerçekte olan daha farklı ve aslında daha ilginçtir: Etanol vücuda girdiğinde organizma onu öncelikli olarak metabolize etmeye yönelir ve bu sırada özellikle yağ oksidasyonu akut olarak baskılanabilir. Yani konu bir düğmenin kapanması değil, vücudun yakıt kullanımındaki metabolik önceliğin değişmesidir.

Etanol, karaciğerde başlıca alkol dehidrogenaz (ADH) aracılığıyla asetaldehite; ardından aldehit dehidrogenaz (ALDH) aracılığıyla asetata dönüştürülür. Bu reaksiyonlar sırasında NAD⁺, NADH’ye dönüşür ve hepatik NADH/NAD⁺ oranı yükselir. Organizma, normal enerji substratlarını kullanmaya devam ederken aynı zamanda ortadan kaldırılması gereken etanolle uğraşmaktadır. Bu metabolik ortamda özellikle yağ oksidasyonunun akut olarak baskılanabilmesi, definasyon açısından bizim için önemli noktalardan biridir.

Dolayısıyla danışanıma “Alkol yağ yakımını durduruyor” demek yerine şunu anlatmayı tercih ederim:

Vücudunu yağ kaybına uygun bir fizyolojik ortamda tutmaya çalışırken, neden o ortamı gereksiz yere değiştirelim?

Üstelik mesele yalnızca substrat kullanımından ibaret değildir.

Bir gram alkol yaklaşık 7 kcal enerji sağlar. Karşılaştırmak gerekirse protein ve karbonhidrat yaklaşık 4 kcal/g, yağ ise yaklaşık 9 kcal/g enerji içerir. Bu nedenle alkol, enerji yoğunluğu düşük bir madde değildir. Şekerli içecekler, kokteyller ve alkolün yanında tüketilen yüksek enerjili yiyecekler eklendiğinde toplam enerji alımı çok daha kolay yükselir.

Yağ kaybı hedefleyen bir birey için bunun anlamı nettir. Gün boyunca beslenmeyle oluşturduğumuz enerji kontrolünü ve antrenmanla artırdığımız enerji harcamasını birkaç saat içerisinde ters yönde zorlayabiliriz. Ancak benim alkolü egzersiz döneminde sınırlamamın hatta definasyon sürecinde mümkünse tamamen sistemden çıkarmamın nedeni yalnızca kalori değildir.

Asıl mesele adaptasyonun kalitesidir.

Direnç antrenmanı kas dokusuna biyolojik bir uyaran verir. Mekanik gerilim ve diğer antrenman uyaranları hücresel sinyal yollarını harekete geçirir; antrenman sonrasında başlayan toparlanma sürecinde kas protein sentezi, dokunun yeniden yapılanmasının önemli bileşenlerinden biridir.

İşte alkol burada ikinci kez karşımıza çıkar. Özellikle yüksek miktarda alkol tüketiminin egzersiz sonrasında miyofibriler protein sentezini azaltabildiğini gösteren insan çalışmaları bulunmaktadır.

Bunun pratik karşılığı şudur: Sporcu antrenmanda gelişim için gerekli uyarıyı oluşturabilir; fakat antrenmandan sonraki davranışları bu uyaranın adaptasyona dönüşeceği biyolojik ortamı olumsuz etkileyebilir.

Ben bunu şöyle ifade ediyorum:

Antrenman vücuda yazdığımız reçetedir; toparlanma ise o reçetenin uygulanmasıdır.

Mükemmel program yazabilirsiniz. Setleri, tekrarları, dinlenmeleri, kardiyoyu kusursuz planlayabilirsiniz. Fakat kişinin yaşam biçimi sürekli toparlanmanın karşısında çalışıyorsa yalnızca antrenman programını değiştirmek sorunu çözmez.

Bir başka önemli konu da uykudur.

Alkol aldıktan sonra daha kolay uykuya daldığını söyleyen insanlar vardır ve bu mümkündür. Fakat uykuya hızlı dalmak ile kaliteli bir uyku fizyolojisine sahip olmak aynı şey değildir. Özellikle daha yüksek dozlarda alkol uyku mimarisini bozabilir, gecenin ilerleyen bölümündeki uyanmaları artırabilir ve REM uykusunu etkileyebilir.

Bu noktadan sonra tek bir davranış zincirleme sonuçlar doğurabilir:

Alkol → bozulan uyku → yetersiz toparlanma → artan yorgunluk → düşen antrenman kalitesi → zayıflayan adaptasyon.

Definasyon döneminde kardiyoyu da yalnızca “birkaç yüz kalori daha yakalım” düşüncesiyle programlamıyoruz. Kardiyovasküler kapasiteyi, aerobik adaptasyonları, mitokondriyal sistemi, kardiyometabolik sağlığı ve kişinin egzersiz toleransını da geliştiriyoruz. Bir tarafta direnç antrenmanı, kardiyo ve beslenmeyle kontrollü bir metabolik ortam oluşturmaya çalışırken diğer tarafta düzenli alkol tüketiminin devam etmesi bu süreci gereksiz yere zorlaştırabilir.

Burada önemli bir bilimsel ayrım daha var.

Alkol fizyolojisinde doz önemlidir. Düşük miktardaki tek bir tüketim ile yüksek miktarda ve tekrarlayan tüketimi aynı biyolojik etkiye sahipmiş gibi değerlendirmek doğru olmaz. Vücut ağırlığı, alınan miktar, tüketim sıklığı, beslenme durumu, antrenmanın türü, uyku ve toplam enerji dengesi ortaya çıkacak sonucu değiştirebilir.

Dolayısıyla “Bir kadeh içtin, bütün haftalık antrenmanın boşa gitti” şeklindeki yaklaşım da bilimsel değildir.

Fakat benim önümde 27 yaşında sağlıklı bir danışan bulunuyor ve bu kişi bana, “Yağ oranımı düşürmek, incelmek, kas kütlemi korumak ve mümkün olan en iyi fiziksel değişimi elde etmek istiyorum” diyorsa mesele değişir.

Çünkü artık ortalama bir yaşam tarzını değil, belirli bir hedef için optimize edilmiş bir süreci yönetiyoruz.

Bu nedenle definasyon döneminde alkol kullanımına son verilmesini bir yasak ya da ceza olarak görmüyorum. Ben bunu, sonucu olumsuz etkileyebilecek kontrol edilebilir bir değişkeni denklemden çıkarmak olarak görüyorum.

Çünkü bizim yaptığımız iş yalnızca kilo verdirmek değildir.

Bir insan tartıda beş kilogram kaybetti diye programın başarılı olduğunu söylemek bana göre eksik bir değerlendirmedir. Bizim asıl hedefimiz yağ kütlesini azaltırken yağsız kütleyi mümkün olduğunca korumak, kuvvet kaybını sınırlamak, antrenman performansını sürdürebilmek ve vücut kompozisyonunu geliştirmektir.

Bunun için direnç antrenmanı planlıyoruz.

Bunun için kardiyoyu dozlandırıyoruz.

Bunun için enerji alımını ve proteini düzenliyoruz.

Bunun için uyku ve toparlanmayı önemsiyoruz.

Alkolü de tam olarak aynı nedenle değerlendiriyoruz.

Çünkü profesyonel antrenman planlamasının görevi yalnızca vücuda ne ekleyeceğimizi belirlemek değildir. Bazen daha önemli olan, gelişimin önündeki hangi engelleri kaldırabileceğimizi belirlemektir.

Bir antrenman 60–90 dakika sürebilir. Fakat o antrenmanın oluşturduğu biyolojik süreç yalnızca o 60–90 dakikaya ait değildir.

Vücudunuz antrenman sonrasında da çalışmaya devam eder.

Ne yediğiniz, ne içtiğiniz, ne kadar uyuduğunuz ve ne ölçüde toparlandığınız; salonda oluşturduğunuz uyaranın nasıl sonuçlanacağını etkiler.

Bu yüzden danışanlarıma anlatmak istediğim düşünce aslında oldukça basittir:

Antrenmanda bedeninizi değişime zorlayıp, antrenman dışında o değişimin önüne geçmeyin.

Alkolü bırakmak tek başına mucize yaratmaz. Fakat doğru antrenman, kontrollü enerji açığı, yeterli protein, kaliteli uyku ve düzenli yaşamla birlikte değerlendirildiğinde önlenebilir bir engeli sistemden çıkarmış oluruz.

Çünkü bazen daha iyi bir fizik için yapılması gereken şey programa yeni bir egzersiz, yeni bir yöntem veya yeni bir ürün eklemek değildir.

Bazen gelişimin en güçlü hamlesi, gelişimi yavaşlatan şeyi hayatınızdan çıkarmaktır.