Bazen kilo veremeyen bedenin ihtiyacı daha az yemek ve daha fazla kardiyo değil; daha doğru antrenman, daha iyi uyku ve daha iyi toparlanmadır.

Son dönemde sosyal medyada yeni bir kavram dolaşıyor: “Kortizol arınması.”

On dakikalık bir uygulama yapıldığı, ertesi sabah 1–1,5 kilogram verildiği; birkaç hafta içerisinde yalnızca kortizolün “temizlenmesiyle” ciddi miktarda yağ kaybedildiği iddia ediliyor.

Kulağa etkileyici geliyor.

Fakat insan fizyolojisi böyle çalışmıyor.

Çünkü kortizol vücudumuzdan atılması gereken bir toksin değildir. Aksine yaşam için gerekli, metabolizmanın ve stres yanıtının merkezindeki hormonlardan biridir. Kan glukozunun düzenlenmesinden inflamasyona, metabolizmadan kan basıncı ve sıvı-elektrolit dengesine kadar birçok süreçte görev yapar.

Dolayısıyla mesele:

“Kortizolü nasıl yok ederiz?” değil, “Kortizol ritmini bozan yaşam yükünü nasıl yönetiriz?” olmalıdır.

Ve spor bilimlerinin devreye girdiği asıl nokta tam olarak burasıdır.

KORTİZOL DÜŞMAN DEĞİLDİR

Bir danışanımın antrenman programını hazırlarken kortizole hiçbir zaman tek başına “kötü hormon” gözüyle bakmam.

Çünkü yoğun bir ağırlık antrenmanı yaptığınızda kortizolünüzün geçici olarak yükselmesi son derece normaldir.

Koştuğunuzda…

HIIT yaptığınızda…

Ağır squat veya deadlift yaptığınızda…

Vücudunuz homeostazdan uzaklaşır ve bunu fizyolojik bir stres olarak algılar.

HPA aksı dediğimiz hipotalamus–hipofiz–adrenal sistem aktive olur ve enerji substratlarının kullanılabilirliğini artırmak amacıyla kortizol yanıtı oluşabilir. Egzersizin yoğunluğu da bu yanıtın büyüklüğünü etkileyebilir.

Bu nedenle:

Antrenmanda yükselen kortizol başarısızlığın göstergesi değildir.

Doğru dozlanmış egzersizde bu, adaptasyon sürecinin bir parçasıdır. Sorun hormondan ziyade, stres ile toparlanma arasındaki dengenin kronik olarak bozulmasıdır.

SABAH KORTİZOLÜNÜN YÜKSELMESİ BİLE NORMALDİR

Burada sosyal medyadaki önemli bir yanlış anlaşılmayı düzeltelim.

Kortizol gün boyunca aynı seviyede seyretmez.

Sağlıklı bireylerde kortizol sekresyonunun önemli bir bölümü sabah uyanma döneminin çevresinde gerçekleşir. Uyanmayı takip eden yaklaşık 30–45 dakika içerisinde belirgin bir kortizol yükselişi meydana gelir.

Buna bilimsel literatürde:

Cortisol Awakening Response – CAR

denir. Yani sabah kortizolünüzün yükselmesi otomatik olarak:

“Stres içindesiniz.”

“Yağ yakamıyorsunuz.”

“Adrenalleriniz bozuldu.”

anlamına gelmez.

Beden aslında sizi güne hazırlamaktadır.

Burada önemli olan kortizolün varlığı değil, ritmidir.

PEKİ STRES GERÇEKTEN GÖBEK YAĞLANDIRIR MI?

İşte burada konu daha ilginç hale geliyor.

Kronik psikolojik stres, uyku bozukluğu, iştah kontrolündeki değişiklikler, yüksek kalorili yiyeceklere yönelme ve fiziksel aktivitenin azalması birbirini besleyen bir döngü oluşturabilir.

Araştırmalar kronik stres ile HPA aksındaki değişikliklar ve özellikle üst gövde/abdominal obezite arasında ilişkiler bulunduğunu gösteriyor; ancak bu ilişkinin mekanizması ve büyüklüğü kişiden kişiye değişiyor ve çalışmaların sonuçları tamamen tek yönlü değil.

Dolayısıyla şu cümle bilimsel olarak çok daha doğrudur:

Kortizol tek başına sizi şişmanlatmaz; fakat kronik stres ortamı, kilo kontrolünü zorlaştırabilecek fizyolojik ve davranışsal koşullar yaratabilir. Aradaki fark çok önemlidir.

TARTIDA BİR GECELİK 1,5 KİLO KAYIP NE ANLAMA GELİR?

Görseldeki en dikkat çekici iddialardan biri bu.

Bir insanın 10 dakikalık bir “kortizol arınması” sonrasında ertesi sabah 1,5 kilogram daha hafif olması mümkündür.

Ama bu 1,5 kilogram yağ kaybettiği anlamına gelmez.

Vücut ağırlığı kısa süre içerisinde; su, glikojen, bağırsak içeriği, tuz tüketimi,karbonhidrat miktarı, terleme, idrar çıkışı gibi birçok nedenle değişebilir.

Tartının eksilmesi ile yağ dokusunun azalması aynı fizyolojik olay değildir.

Ben danışanlarımda bu nedenle yalnızca tartıya bakmam.

Bel çevresi, vücut kompozisyonu, performans, kuvvet gelişimi, toparlanma, uyku, beslenme uyumu ve gerektiğinde klinik parametreleri birlikte değerlendiririm.

Çünkü spor biliminde tek bir sayı insan bedenini açıklayamaz.

DAHA FAZLA ANTRENMAN HER ZAMAN DAHA FAZLA SONUÇ DEĞİLDİR

Spor salonlarında gördüğüm önemli hatalardan biri de budur.

Kilo veremeyen kişi düşünüyor: “Demek ki daha fazla kardiyo yapmalıyım.”

Sonra 40 dakika kardiyo 60 dakikaya çıkıyor.

Kalori biraz daha düşürülüyor.

Karbonhidrat daha da azaltılıyor.

Ağırlık antrenmanının hacmi artırılıyor.

Uyku hâlâ altı saat.

İş stresi devam ediyor.

Toparlanma yok.

Ve kişi şaşırıyor:

“Hocam, bu kadar çalışıyorum ama neden ilerleyemiyorum?”

Çünkü insan organizması yalnızca antrenmanda gelişmez.

Antrenmanda uyarılır, toparlanırken adapte olur.

Bu nedenle iyi programlama yalnızca:

SET × TEKRAR × KİLO

değildir.

Gerçek programlama;

# YÜKLENME × BESLENME × UYKU × TOPARLANMA × STRES YÖNETİMİ

denklemidir.

AĞIRLIK ANTRENMANI BU DENKLEMİN NERESİNDE?

Çok önemli bir yerde.

Direnç egzersizi yalnızca kas büyütmek için kullanılan bir yöntem değildir.

Kas kütlesinin korunması, kuvvet gelişimi, fonksiyonel kapasite ve metabolik sağlık açısından yaşam tarzı müdahalelerinin temel bileşenlerinden biridir.

Ancak direnç egzersizinin kortizol yanıtı bile programın yapısına ve bireyin durumuna göre değişebilir; özellikle obez bireylerde çalışmaların sonuçları homojen değildir.

Bu yüzden ben;

“Kortizolü düşüren egzersiz” gibi sihirli bir hareket aramak yerine, bireyin tolere edebileceği doğru antrenman dozunu ararım.

Çünkü 45 yaşındaki sedanter bir danışan ile 20 yıllık antrenman geçmişi bulunan bir sporcunun fizyolojik stres toleransı aynı değildir.

İyi antrenörün görevi yalnızca kişiyi yormak değildir.

Ne kadar yüklenmesi gerektiğini ve ne zaman geri çekilmesi gerektiğini bilmektir.

BAZEN ANTRENMANI ARTIRMAK DEĞİL AZALTMAK GEREKİR

Performans koçluğunun belki de en zor taraflarından biri budur.

Sporcu salona geldiğinde kendisini bitirecek bir antrenman bekleyebilir.

Oysa ben bazen performans verilerine baktığımda tam tersini düşünürüm.

- Uyku kötü…

- Performans birkaç antrenmandır düşüyor…

- Algılanan efor yükselmiş…

- Kas ağrıları uzamış…

- Motivasyon düşmüş…

- Dinlenik nabız alışılmışın üzerinde…

İşte böyle bir tabloda çözüm her zaman daha fazla yük değildir.

Bazen en profesyonel müdahale:

yükü azaltmaktır. Çünkü adaptasyon kapasitesinin üzerine sürekli stres eklemek performansı sonsuza kadar artırmaz.

“KORTİZOL GÖBEĞİ” DİYE HER ŞEYİ KORTİZOLE BAĞLAMAYIN

Özellikle sosyal medyada abdominal yağlanması bulunan herkese:

“Kortizolün yüksek.” denmeye başlandı.

Bu bilimsel değildir. Abdominal yağlanmanın arkasında; enerji fazlası, genetik yatkınlık, düşük fiziksel aktivite, uyku, yaş, metabolik durum, beslenme davranışı ve hormonal faktörler dahil çok sayıda değişken bulunabilir.

Üstelik gerçek patolojik hiperkortizolizm bambaşka bir konudur.

Örneğin Cushing sendromunda uzun süreli aşırı kortizol; santral kilo artışıyla birlikte kas kaybı ve güçsüzlük, hipertansiyon, hiperglisemi, cilt değişiklikleri ve osteoporoz gibi bulgular oluşturabilir. Böyle bir durum sosyal medya “detokslarıyla” değil, tıbbi değerlendirmeyle ele alınmalıdır.

Endocrine Society de tanı konmamış kişilerde sırf kortizolü düşürmek amacıyla tedavi uygulanmasını önermiyor.

Bu ayrımı özellikle vurguluyorum:

Fizyolojik stres başka şeydir; endokrin hastalık başka şeydir.

PEKİ KORTİZOL DENGESİ İÇİN NE YAPACAĞIZ?

Mucizevi on dakika yerine daha sıkıcı ama çok daha güçlü bir reçetemiz var:

Uyku.

Programlanmış direnç antrenmanı.

Uygun kardiyovasküler çalışma.

Yeterli enerji ve protein.

Toparlanma günleri.

Günlük hareket.

Stres yönetimi.

Sürdürülebilir kalori dengesi.

Fiziksel aktivitenin daha iyi stres başa çıkma kapasitesi ve daha düşük algılanan stresle ilişkili olduğuna dair meta-analitik kanıtlar bulunuyor.

Ancak egzersizin kendisinin de bir stres olduğunu unutmamak gerekir.

Bu nedenle amaç:

“Ne kadar çok spor, o kadar sağlık” değildir.

Amaç:

“Doğru kişiye, doğru zamanda, doğru dozda egzersiz.”

BENİM İÇİN ANTRENMANIN GERÇEK TANIMI

Yıllardır sporun içinde olan biri olarak şuna giderek daha fazla inanıyorum:

Bir antrenörü iyi yapan şey, danışanını ne kadar terlettiği değildir. Onun bedenini ne kadar doğru okuyabildiğidir. Çünkü bazen kişinin ihtiyacı 20 kilogram daha fazla kaldırmaktır.

Bazen 20 dakika daha fazla yürümektir.

Bazen karbonhidratını düzenlemektir.

Bazen iki gün dinlenmektir.

Bazen de gece telefonu bırakıp bir saat daha fazla uyumaktır.

Spor bilimi tam olarak burada başlar.

İnsanı yalnızca kas olarak değil; sinir sistemi, endokrin sistem, metabolizma, uyku, beslenme, psikoloji ve yaşam biçimiyle birlikte değerlendirdiğimiz yerde.

BEDENİNİZ SİZE KARŞI DEĞİL, SİZİ KORUMAK İÇİN ÇALIŞIYOR

Kortizol düşmanımız değildir.

Stres de tamamen ortadan kaldırılması gereken bir şey değildir. Antrenman zaten kontrollü bir strestir. Kas gelişimi stresle başlar. Kondisyon stresle gelişir.

Kemik yüklenmeyle güçlenir.

Kalp egzersize adapte olur.

Fakat bütün bunların gerçekleşebilmesi için organizmaya bir şey daha vermek gerekir:

Toparlanma fırsatı. Bu nedenle insanların ihtiyacı yeni bir “kortizol arınması” olmayabilir.Belki ihtiyaçları olan şey;

daha doğru programlanmış bir antrenman,

daha düzenli uyku, daha sürdürülebilir beslenme ve bedenlerinin verdiği sinyalleri okuyabilecek bilimsel bir yaklaşımdır.

Çünkü sağlık, bedeni sürekli zorlamak değildir. Sağlık; ne zaman yüklenileceğini, ne zaman toparlanılacağını ve ikisinin arasındaki dengeyi bilmektir.

Ve belki de modern spor biliminin en önemli cümlesi şudur:

Bedeni değiştiren yalnızca verdiğiniz yük değildir; o yükten sonra ona tanıdığınız toparlanma kapasitesidir.

Dr. SEZGİN KARABAĞ