Son yıllarda aralıklı oruç , kilo vermek ve “metabolizmayı hızlandırmak” isteyenlerin gözdesi haline geldi. 16:8 saat modeli ya da 5:2 gün aşırı oruç gibi modeller sosyal medyada neredeyse mucizevi çözümler olarak sunuluyor. Peki bilim ne diyor? Daha da önemlisi: Aralıklı oruç gerçekten herkes için uygun mu?
Vücudumuzun bir sirkadiyen ritmi, yani biyolojik saati vardır. Aralıklı oruç, akşam geç saatte yemeyi keserek vücuda "temizlik ve onarım" süresi tanır. Bu süreçte insülin seviyeleri düşer ve yağ yakımı desteklenir. Ancak burada kritik bir detay var: Sizin yaşam tarzınız ve hormonlarınız bu tempoya ne kadar hazır? Bir diyetisyen olarak cevabım net: Hayır, aralıklı oruç her metabolizma için uygun değil.
Bilimsel çalışmalar, aralıklı orucun bazı bireylerde kilo kaybı, insülin duyarlılığında artış ve metabolik göstergelerde iyileşme sağlayabildiğini gösteriyor. Özellikle obezitesi olan, insülin direnci bulunan ve kalori kısıtlamasını sürdürebilen bireylerde olumlu sonuçlar rapor ediliyor. Ancak bu etkilerin büyük bir kısmı, yine toplam kalori alımının azalması ve dolayısıyla kalori açığının oluşması ile ilişkili. Yani aralıklı oruç, metabolizmayı mucizevi bir şekilde “resetleyen” bir yöntem değil; çoğu zaman sadece yeme saatlerini kısıtladığımız bir beslenme modeli.
Beslenme dünyasında en sık yapılan hatalardan biri, tek bir yöntemi herkes için geçerli sanmak. İşin aslı; metabolizma, parmak izi gibidir. Oysa metabolizma; yaş, cinsiyet, hormonlar, genetik yapı, uyku düzeni, bağırsak mikrobiyotası ve stresle şekillenen son derece bireysel bir sistemdir.
Bilimsel veriler, özellikle bazı gruplarda uzun süreli açlıkların riskli olabileceğini gösteriyor:
•
Tiroid hastaları
•
Diyabeti olan veya hipoglisemiye yatkın bireyler
•
Yeme bozukluğu öyküsü bulunanlar
•
Gebeler ve emziren kadınlar
•
Yoğun fiziksel veya zihinsel performans gerektiren işlerde çalışanlar
Bu bireylerde uzun açlık süreleri; kan şekeri dalgalanmaları, hormonal stres yanıtı, kas kaybı ve yeme ataklarıyla sonuçlanabiliyor.
Yapılan araştırmalar, kadınların uzun açlık dönemlerine erkeklere kıyasla daha duyarlı olduğunu gösteriyor. Bunun nedeni, üreme hormonlarının enerji dengesine karşı daha hassas çalışması. Bazı kadınlarda aralıklı oruç; adet düzensizlikleri, artan kortizol düzeyi ve metabolik adaptasyonla kilo kaybının durması gibi sonuçlar doğurabiliyor. Bu yüzden kadınlarda bu açlık penceresi daraltılarak 14:10 gibi bir modelde önerebiliyoruz.
Bir beslenme modeli ne kadar popüler olursa olsun, eğer sürdürülemiyorsa sağlıklı değildir. Araştırmalar, aralıklı orucun uzun vadede dengeli bir beslenme modeline belirgin bir üstünlüğü olmadığını gösteriyor. Asıl fark yaratan şey; kişinin kendi yaşamına, iş temposuna ve bedenine uygun bir düzen kurabilmesi. Kilo kaybında ise esas belirleyici olan, bireyin bu modeli ne kadar süreyle ve ne kadar sağlıklı sürdürebildiğidir.
Kısaca aralıklı oruç size uygun olmayabilir, verimli kilo kaybı sağlamayabilir ya da uzun vadede kas kayıplarına sebep olabilir. Bu beslenme modelinin yaşam tarzınıza uygun olması ve doğru bir şekilde planlanması gerekmektedir. Beslenmenin parmak izi gibi bireysel olması gerektiğini lütfen unutmayın. Sağlıkla kalın.