Ramazan ayında en sık karşılaştığım cümlelerden biri şudur: “Ben sahura kalkmıyorum, daha kolay oluyor.”
Peki gerçekten öyle mi? Sahur yapmadan oruç tutmak metabolik olarak daha mı konforludur ya da kilo vermenize yardımcı olur mu?
Sahur, yalnızca ikinci bir öğün değildir; uzun sürecek açlığın fizyolojik hazırlık aşamasıdır. Bir beslenme uzmanı olarak danışanlarıma sahur yapmalarını öneriyorum. Gece alınan dengeli bir öğün, kan şekeri dengenizi korumaya, kas kaybını önlemeye ve gün içindeki halsizlik riskini azaltmaya yardımcı olur. Özellikle protein içeriği yeterli bir sahur, kas dokusunun korunmasında önemli rol oynar. Uzun süreli açlıkta vücut yalnızca yağ depolarını değil, gerekli durumlarda kas proteinlerini de enerji kaynağı olarak kullanabilir. Sahur yapılmadığında bu risk artar.
Bir diğer önemli konu da kan şekeri dalgalanmalarıdır. Sahur yapılmadığında açlık süresi 16–18 saatten daha uzun bir periyoda uzayabilir. Bu durum bazı bireylerde baş ağrısı, konsantrasyon güçlüğü ve iftarda aşırı yeme davranışına yol açabilir. Uzun süreli açlık sonrası hızlı ve yüksek karbonhidratlı bir iftar, kan şekerinde ani yükselme ve ardından hızlı düşüşe neden olur. Bu dalgalanma hem metabolik hem davranışsal olarak kontrolü zorlaştırır.
Toplumda yaygın bir inanış da şudur: “Sahur yapmazsam daha çok kilo veririm.” Oysa kilo kaybı yalnızca öğün sayısına değil, toplam enerji dengesine bağlıdır. Sahur atlamak çoğu zaman iftarda daha yüksek kalori alımıyla sonuçlanır. Ayrıca yetersiz protein alımı kas kaybını artırabilir; bu da uzun vadede bazal metabolizma hızının düşmesine neden olur. Tartıda gördüğünüz eksi aslında kas kaybı olabilir!
Elbette her bireyin metabolik yapısı farklıdır. Sağlıklı ve adaptasyonu güçlü bireyler zaman zaman sahursuz oruç tutabilir. Ancak özellikle insülin direnci, tiroid hastalığı, migren, yoğun fiziksel aktivite ya da düzenli ilaç kullanımı olan kişiler için sahur çoğu zaman için gerekli ve koruyucu bir öğündür.
İdeal bir sahur nasıl olmalı?
– Yeterli protein (yumurta, yoğurt, peynir,kefir)
– Lif kaynağı (sebze, tam tahıl)
– Sağlıklı yağ (ceviz, zeytinyağı,avokado,nadiren tahin)
– Yeterli su
Aşırı tuzlu ve basit şeker içeren besinlerden kaçınmak, gün içindeki susuzluk ve ani acıkmayı azaltır.
Sonuç olarak sahur; metabolizmanın uzun açlığa hazırlanma mekanizmasıdır. Sahura kalkmamak kısa vadede pratik görünebilir, ancak uzun vadede enerji dengesini, kas kütlesini ve iftardaki iştah kontrolünü olumsuz etkileyebilir. Ramazan’da amacımız bedeni dengede tutarak bu süreci sağlıklı tamamlamaktır. Sahur, bu dengenin en önemli ögelerinden biri olduğunu unutmayın.
