Vejetaryen kelime kökeni itibarıyla aslı Latince olan “Vegetus”tan gelir. Et, balık ve kümes hayvanlarının tüketilmediği, süt ürünleri ve yumurtanın ise isteğe göre tüketildiği beslenme şekline denir. Genel olarak et yemeden beslenme şeklinde yorumlanır.
Vejetaryenliğin sağlık açısından avantajlarına bakacak olursak, Vejetaryen diyetler kalp-damar hastalık riskini azaltmaktadır. Bir araştırmada vegan beslenme kolestrol seviyelerinin düşük olduğu görülmüştür.
Vejetaryen beslenme alışkanlığı sürdürenler, böbrek taşları, safra taşları gibi hastalıklarda da düşük risk grubu içinde olan bireylerdir.
Daha Fazla Sindirim Enzimi Sağlarlar.
Vejetaryan sağlık açısından dezavantajlara bakacak olursak da besin çeşitliliği sağlamadığı için B12 vitamini gereksinimini karşılayacak kadar yumurta ve süt gibi hayvansal kaynaklı besinler tüketilmediğinde homosistein yükselir. Homosistein seviyesinin yükselmesi ise kalp-damar hastalıkları için bir risk faktörüdür. D vitamini ve kalsiyumun iyi kaynakları olan süt ve ürünlerini yetersiz tükettiklerinde kemik sağlıkları açısından riske girecektir. Besin çeşitliliği olmadığı için demiş eksikliği ortaya çıkabilir.
Vejeteryan da kendi içinde besinlere göre gruplara ayrılır.
Balık yiyen vejeteryan (Pesketaryen), birçok kişi, kırmızı ve tavuk eti yemez ama süt, süt ürünleri, yumurta ve balık gibi besinleri tüketebilir. Yüksek oranda Omega 3 yağı içererek kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterir. Unutkanlığın önüne geçer ve bunun yanında kemikleri de güçlendirir. Yapılan araştırmalar da vejetaryen beslenenlerde et yiyenlere göre %22 daha az bağırsak kanseri vakası görülmüş. Veganlar da ise bu riskin %16 daha az olduğu ortaya çıkmış. Deniz ürünleri ana protein kaynağı olarak önemli rol oynar. Bunun yanında kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, sağlıklı yağlardan oluşan büyük ölçüde bitki bazlı diyettir. Bitki bazlı diyetlerde daha düşük obezite riski görülmektedir. Yapılan araştırmalarda diyabet, kalp hastalığı ve kronik hastalıklar daha az görüldüğü ortaya konulmuştur. Pesketaryen diyetinde serbest olan besinler, yumurta, tam tahıl ürünleri, baklagiller, mercimek, soya peyniri, yağlı tohumlar, ciya tohumu, keten tohumu, meyve, sebze, yumurta ve balık tüketebilirler. Yasak olan besinler ise, sığır eti, tavuk, kuzu, hindi, koyun gibi besinleri tüketemez.
Kırmızı Et Yemeyen Vejeteryanlar (Semi-Vejeteryan), hayvansal gıda olarak kırımızı et yemezler. Ama süt, süt ürünleri, yumurta, tavuk ve balık gibi besinleri tüketebilirler.
Yumurta ve Süt Tüketen Vejeteryanlar (Lakto-Ovo Vejeteryan), hayvan eti yemeyip, süt, süt ürünleri ve yumurta tüketebilirlier.
Süt Tüketmeyen Ama Yumurta Yiyen Vejetaryenler (Ovo Vejeteryanler), hayvan eti, süt ve süt ürünleri yemezler. Yumurta yerler.
Sadece Sebze ve Meyve Yiyen Vejeteryanler (Vegan), hayvan eti ve yumurta, süt ve süt ürünleri yemezler.
Fruteryanlar ise Bitkilerin ve ağaçların meyvelerini yiyerek yaşarlar ve besinleri pişirmeden tüketirler.
Lakto Vejetaryenler da yumurta yenmez fakat süt ve süt ürünleri serbesttir.
Yeterli ve dengeli bir vejetaryen beslenme için genel önerilere de şunları ekleyebiliriz. Besin çeşitliliği yapın. Et yerine geçen yumurta, kurubaklağilleri tüketin. Süt yoğurt yerine soya sütü, peynir, yumurta yerine soyadan yapılmış “soya eti veya soya kuşbaşısı” gibi yiyecekleri tüketiniz. Bu durumda da B12 vitamini ve kalsiyum alımınıza daha Süt ve yumurta bulunmayan vejetaryen tipi besleniyorsanız diyetinizin yeterli kalsiyum, demir ve B12 vitamini sağladığından emin olunuz. Diyette tatlı olarak pekmez kullanımı demir ve kalsiyum gereksinmesinin karşılanmasına katkıda bulunur. Fazla dikkat etmelisiniz. Hiç hayvansal besin tüketmiyorsanız B12 vitamini, kalsiyum ve demir alımını sağlamak için hekiminiz ve diyetisyeninizle görüşüp gerekirse takviye alınız. Yeterli sıvı tüketiminde bulunun bunun yanında ise çay ve kahveyi yemeklerden bir saat sonra tüketmeye dikkat edin. Fiziksel aktivite yapın.
Sağlıcakla kalın…
