Değerli okurlar, kış aylarında istemeden de olsa, belki kilo aldınız. Fazla kilolardan kurtulmak için yılın en uygun dönemindesiniz. Diyet programları, egzersizlerle desteklenirse istenilen sonuca o zaman daha kolay ulaşılır. Günlük yaşamınızda egzersize ne kadar çok yer verirseniz, o kadar faydasını görürsünüz. Egzersiz, eklem ve kasları güçlendiririr. Bağışıklık sistemini güçlendirerek enfeksiyon hastalıklarını önler. Kalp-dolaşım sistemini güçlendirir. Kemikleri güçlendirir, osteoporozun gelişmesini engeller. Kilo alımını önler. Egzersiz için hiçbir yaş geç değildir. Şimdiye kadar yapmadıysanız hemen başlayın. Bu haftaki yazımızda egzersizler içinde önemli bir yeri olan aerobik egzersizler hakkında bilgi vermeğe çalışacağım. Kilo vermek ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak mı istiyorsunuz? O zaman aerobik yapın! Aerobik egzersiz kalbin pompalama yeteneğini de dengede tutar.
Aerobik egzersizi değişik kas gruplarını kullanarak, düşük şiddetli uzun süreli aktivite olarak düşünebiliriz. Örneğin; yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi aktiviteleri içerir. Aerobik egzersiz dayanıklılığı artırır ve uzayan dönemlerde kalbin çalışma oranını yükseltir. Düzenli uygulamalar kalp fonksiyonlarını güçlendirir, HDL (iyi kolesterol) düzeyini artırır, omurgayı kuvvetlendirir ve kan şeker düzeyini azaltır. Bazı kanser türlerine de olumlu etkileri vardır. Ayrıca vücut yağ oranını azaltarak dış görünümü düzenler, kendini iyi hissetme duygusunu oluşturur. Stres ile mücadelede en iyi çaredir.
Eğer bu tür çalışmalara yeni başlıyor iseniz, yürüyüş-hızlı yürüyüş ile başlamak önerilir.Bu tür aktivite için günde 1 saat, haftada 3-5 saat en ideal uygulamadır. Bir hafta sonra çok düşük tempoda koşuları programınıza alabilirsiniz. Ancak koşular için tempo ayarlaması önemlidir. Formda olmayan kişiler ya da oldukça yaşlılar, 5-10 dakikalık düşük şiddetli aerobik aktiviteler ile başlamalıdırlar.
Hızlı yürüyüş aerobik egzersiz için en kolay ve en mükemmel yoldur. Hızlı adımlarla yürüyüş, aynı mesafede en az koşu ve joging kadar kalori harcatır. Diğer yöntemlerin yanında, koşu hızını ayarlamak için; solunum sıklığından yararlanılır, şöyle ki; koşu, rahatça soluk alıp verebileceğimiz bir tempoda gerçekleşmelidir. En kolay tempo ayarlama adım sayısı ile yapılır, 4-5 adımda yavaş yavaş soluk alınır, göğüs kafesi şişirilir. Sonra 4-5 adımda yavaş yavaş karın kasları kasılarak soluk verilir. Bu davranış solunum kaslarının güçlenmesine ve daha etkili solunuma olanak sağlar. Bu davranış biçimi aynı zamanda solunum eğitimi çalışmasıdır. Akciğerlerdeki havayı çok az yenileyebildiği için, kısa süreli sık solunum yapmak önerilmez. Aerobik egzersiz dinlendiricidir, sıkmaz ve aşırı yormaz.
Yürüyüş gerçekten de herkesin rahatlıkla uygulayabileceği çok basit egzersizlerden biridir ve romatizmalı hastalar için de faydaları açıktır. Ancak romatizmal hastalıklar kalça, diz ve ayak eklemlerini etkilemişse, bu hastalıkların akut yani alevli dönemlerinde yürüyüş zararlı olabilir. İyileşmenin hızlandırılması ve eklem hasarının engellenebilmesi için belirli süre istirahat daha uygun olabilir. Bu nedenle, sizin için en uygun egzersizi ve yürüyüşün yararlı olup olmayacağını hekiminizden öğreniniz.
Gelecek hafta görüşmek ümidiyle, sağlıklı günler dilerim...
