11 ayın Sultanı Ramazan ayının yaklaşmasıyla birlikte iftar ve sahurda yenilecek öğünler şimdiden sohbetlerde yer almaya başladı. Konuyla ilgili açıklamalarda bulunan Diyetisyen Açlan ise, Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenme noktasında uyarılarda bulundu.
AÇ KALMA KORKUSUYLA YEMEKTE AŞIRIYA KAÇMAYIN
Oruç tutmanın hem maneviyatı hem de nefsi kontrol ederek sağlıklı beslenmeyi öğrettiğine dikkat çeken Diyetisyen Açlan, Ramazan ayında beslenmenin vücuttaki toksinlerden arınma noktasında yardımcı olduğunu aktardı. Beslenmede sağlık sorunu olmayanların, iftar, sahur ve ara öğünlerde gerekli enerji, protein, vitamin ve mineralleri dengeli şekilde alabilmesi için önerilerde bulunan Açlan, “Ramazan’da fazla yemek yenmediğinde kilo verme durumu gözlenirken, aç kalma korkusuyla çok fazla yemek yendiğinde ise bireylerde kilo artışı görülebilir. Dengeli beslenme ile kilo kaybı bile mümkün. Gerekli tıbbi tedavi ve beslenme programları düzenlendikten sonra oruç tutularak da kilo kaybı yaşanabilir. İftar yapıldıktan 2 saat sonra mini bir meyve, sütlü tatlı tercihi yapılabilir. İftar sonrası 1 veya 2 kez küçük ara öğünler tüketilebilir” diye konuştu.
SAHURA YETERİNCE VAKİT AYRILMALI
Sahurda beslenmenin önemli noktaları olduğunun altını çizen Açlan, sahura yeterince zamanın ayrılması gerektiğini vurguladı. Sahura kalkmayı asla ihmal etmeyin diyen Açlan, “Sahur yemeğini doyurucu, besleyici ve su oranı yüksek besinlerle oluşturun. Sahuru proteinli ve lifli gıdalar açısından zengin tüketin. Yumurta, kefir, peynir, süt, yoğurt gibi proteini yüksek bir öğün sizi gün boyu tok tutar. Sahurda posa alımınızı artırmak için bol domates, salatalık, yeşillik, kuru kayısı, kuru erik, hurma, kuru incir ve su içeriği yüksek taze meyveler tüketebilirsiniz. Tuzlu besinler kullanmamaya dikkat edin. Oruç sonrası sahura kadar bol su tüketin. Asitli içeceklerden sakının. Kızartma, kavurma gibi besinler tüketmemeye özen gösterin, az yağlı besinler tüketmeyi tercih edin. Yemekten ziyade kahvaltı yapmaya özen gösterin” dedi. Sahurda tüketmek için tok tutucu besinler hakkında da bilgi veren Açlan, “Yumurta, tok tutucu özelliğiyle birlikte anne sütünden sonra en kaliteli proteindir. Bugüne kadar yapılmış araştırma sonuçlarında yumurta içeren bir öğünün iştah artırıcı bir hormon olan ghrelinin azalmasını sağladığını ve daha uzun süre tokluk sağladığı kanıtlandı. Bundan dolayı sahurda tercih edilmesi gereken besinler arasında yer alan yumurta, protein, folik asit, fosfor, demir, çinko açısından zengin bir besin. Ayrıca, Ramazan’da öğün sayısı azaldığı için sindirim sisteminde birçok rahatsızlıkla karşılaşabileceklere, probiyotik yoğurt tüketmelerini ısrarla tavsiye ediyorum. Bağırsak problemlerinize bire bir çözüm. Yoğurt içerdiği dost bakterilerle bağırsak sağlığının korunmasını sağlarken aynı zamanda dengeli protein, yağ ve 167 karbonhidrat içeriğiyle uzun süre tok kalmanızı sağlayabilir. Bunun yanı sıra iftar saatleri geç vakitte olunca ara öğün yapma fırsatları da azalabiliyor. Ama yemek sonrası yapılacak ara öğünler ve sahurda tüketeceğiniz meyve çok önemli. Meyve tüketimi hem lif açısından tokluk hissiyatını arttırır hem de yüksek su içerikleriyle susuzluk hissiyatınıza yardımcı olur. Yağlı tohumlar olarak ceviz, fındık, badem gibi içeriklerin de faydalı yağ asitleri ve tok tutucu özellikleri var. Badem; karbonhidrat, protein, doymamış yağ, lif, fosfor, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, çinko, A, B, C ve E vitamini içerir. Omega-3 açısından zengin olan ceviz ise kalp sağlığında ve stresi önlemede etkilidir. Tuz sebebiyle gün içerisinde susuzluğun artmaması için tuzsuz kavrulmamış yağlı tohumları da tercih ediniz” diye kaydetti.
İFTARDA HAFİF BESİNLER TÜKETİN
İftarda beslenmenin önemine vurgu yapan Açlan, orucu 1 bardak suyla açtıktan sonra 1 hurma yiyerek kan şekerinin düzenlemesinin sağlanması konusunda uyardı. Açlan, sözlerine son olarak şunları ekledi: “Başlangıçta çorbanızı eksik etmeyin. Az yağlı besinler, bol yeşillikli salatalar, sebzeler tüketin. Akşam yemeğine çok fazla yük bindirmeyin. Ana yemek olarak balık, zeytinyağlı sebze yemekleri, kurubaklagiller, kırmızı et, beyaz et tercihlerinizde olsun. Tüm besin gruplarından yemeniz gerekir. İftarda hafif yenmelidir. Tatlı tercihlerimizi sütlü tatlılardan yana kullanırken, yemekten 2 saat sonra tüketin. Salçalı, yağlı ve baharatlı yiyeceklerden uzak durun. Sıcak pide yemeyin. Meyveyi ihmal etmeyin. Meyveyi hemen yemek sonrasında değil, en erken 1 saat sonra yiyin. Dolu mideyle meyvenin yenmesi lifli yapısı nedeniyle hazımsızlığa neden olabiliyor. Ayrıca iftarda yükselen kan şekerini daha da yükseltiyor. Su içmeyi iftar ve sahur arasına yayın. Çay ve kahveyi çok içmeyin. Çay ve kahve vücuttan su atılmasına neden oluyor. Ramazan’da 1 gün içinde totalde 2-3 bardak açık çay+ 1 fincan kahveden fazlasını tüketmemelisiniz. Çay ve kahve yerine susuzluğunuzu gidermek için ayran, şekersiz komposto, şekersiz hoşaf, maden suyu, yeşil çay, ıhlamur ve rezene çayı içebilirsiniz. Ayrıcı sindirimi kolaylaştırmak için yeşil çay, nane, papatya çayları tercih edebilirsiniz. İftardan bir saat sonra yapılacak yürüyüş ise sindirime son derece yarar sağlar. Yürüyüş aynı zamanda yavaşlayan metabolizmayı da hızlandırır.”
TUBA KAYA
