Ramazan ile birlikte oruç ibadetini yerine getirmek isteyen vatandaşlar iftar ve sahurda nasıl beslenilmesi gerektiği sorularının yanıtını aramaya başladı. Uzmanlar sahurun normal kahvaltıdan, iftarın ise akşam yemeğinden daha zengin hazırlanmasının beslenme alışkanlıklarında değişiklikler meydana getirebileceği konusunda uyarıyor. Diyetisyen Diyetisyen Nur Açlan, “11 Ayın sultanın ramazan ayı evlerimize misafir ediyoruz. Oruç tutma, hem manevi hem de nefsimizi kontrol ederek sağlıklı beslenmeyi öğretiyor. Ramazan da beslenme vücuttaki toksinlerden arınmamıza yardımcı olur. Beslenme Sağlık sorunu olmayan, iftar, sahur ve ara öğünlerde gerekli enerji, protein, vitamin ve mineralleri dengeli şekilde alabilmeleri için öneriler. Sıcacık pideler, kalabalık sofralar, çeşit çeşit iftariyelikler ve güllaç, sütlü tatlılar. Ramazan da fazla yemek yenmediğinde kilo verme durumu gözlenirken, aç kalma korkusuyla çok fazla yemek yendiğinde ise bireylerde kilo artışı görülebilir. Dengeli beslenme ile kilo kaybı bile mümkün, gerekli tıbbi tedavi ve beslenme programları düzenlendikten sonra oruç tutularak da kilo kaybı görülebilir. İftar yapıldıktan 2 saat sonra mini bir meyve, sütlü tatlı tercihi yapabilirsiniz. İftar sonrası 1 veya 2 kez küçük ara öğünler yapabilirsiniz. Değişikliği nedeniyle sindirim sisteminde birçok rahatsızlıklarla karşılaşabilir” ifadelerini kullandı.
‘SAHURA GEREKEN ZAMAN AYRILMALI’
Sahura gerekli zamanın ayrılması gerektiğine dikkat çeken Açlan, “ Sahura gereken zamanı ayırın. Sahura kalkmayı asla ihmal etmeyin. Sahur yemeğini doyurucu, besleyici ve su oranı yüksek besinlerle oluşturun. Sahuru proteinli ve lifli gıdalar açısından zengin tüketin. Yumurta, kefir, peynir, süt, yoğurt gibi proteini yüksek bir öğün sizi gün boyu tok tutacaktır. Sahur da posa alımınızı artırmak için bol domates, salatalık, yeşillik, kuru kayısı, kuru erik, hurma, kuru incir ve su içeriği yüksek taze meyveler tüketebilirsiniz. Tuzlu besinler kullanmamaya dikkat edin. Oruç sonrası sahura kadar bol su tüketin. Asitli içeceklerden sakının. Sahur da kızartma, kavurma gibi besinler tüketmemeye az yağlı besinler tüketmeyi tercih edin. Yemekten ziyade kahvaltı yapmaya özen gösterin. Sahurda tüketmek için tok tutucu besinler şu şekildedir. Yumurta, tok tutucu özelliğiyle birlikte anne sütünden sonra en kaliteli proteindir. Bugüne kadar yapılmış araştırma sonuçlarında yumurta içeren bir öğünün iştah artırıcı bir hormon olan ghrelinin azalmasını sağladığını ve daha uzun süre tokluk sağladığı kanıtlanmıştır. Besin değeri açısından da zengin bir besin olduğunu bilmeyen yoktur. Protein, folik asit, fosfor, demir, çinko açısından zengin bir besindir. Yoğurt, Ramazan da öğün sayısı azaldığı için sindirim sisteminde birçok rahatsızlıkla karşılayabileceklere, probiyotik yoğurt tüketmelerini ısrarla tavsiye ediyorum. Bağırsak problemlerinize bire bir çözüm. Yoğurt içerdiği dost bakterilerle bağırsak sağlığının korunmasını sağlarken aynı zamanda dengeli protein yağ ve karbonhidrat içeriğiyle uzun süre tok kalmanızı sağlayabilir. Meyveler, İftar saatleri geç vakitte olunca ara öğün yapma fırsatları da azalabiliyor. Ama elinizden geldiği sürece yemek sonrası yapılacak ara öğünler ve sahur da tüketeceğiniz meyve çok önemli. Hem lif açısından tokluk hissiyatını arttırdığını ve yüksek su içerikleriyle susuzluk hissiyatınıza yardımcı olur. Yağlı tohumlar olarak ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar içeriklerinde faydalı yağ asitleri ve tok tutucu özelliklerine sahiptir. Badem, Karbonhidrat, protein, doymamış yağ, lif, fosfor, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, çinko, a, b, c ve e vitamini içerir. Omega-3 açısından zengin olan ceviz ise kalp sağlığında ve stresi önlemede etkilidir. Tuz sebebiyle gün içerisinde susuzluğun artmaması için tuzsuz kavrulmamış yağlı tohumları tercih edilmeli” dedi.
‘İFTARDAN SONRA YÜRÜYÜŞÜ İHMAL ETMEYİN’
İftar hakkında da bilgi veren Açlan, “Orucunuzu 1 bardak suyla açtıktan sonra 1 hurma yiyin ki kan şekerinizi düzenlesin. Başlangıçta çorbanızı eksik etmeyin. Az yağlı besinler, bol yeşillikli salatalar, sebzeler tüketin. Akşam yemeğine çok fazla yük bindirmeyin. Ana yemek olarak balık, zeytinyağlı sebze yemekleri, kuru baklagiller, kırmızı et, beyaz et tercihlerinizden yana olsun. Tüm besin gruplarından, yemeniz gerekir. İftar da hafif yenmelidir. Tatlı tercihlerimizi sütlü tatlılardan yana kullanılırken, yemekten 2 saat sonra tüketin. Salçalı yağlı ve baharatlı yiyeceklerden uzak durun. Sıcak pide yemeyin. Meyveyi ihmal etmeyin. Meyveyi hemen yemek sonrasında değil, en erken 1 saat sonra yiyin. Dolu mideye meyvenin yenmesi lifli yapısı nedeniyle hazımsızlığa neden olabiliyor. Ayrıca iftar da yükselen kan şekerini daha da yükseltiyor. Su içmeyi iftar ve sahur arasına yayın. Çay ve kahveyi çok içmeyin. Çay ve kahve vücuttan su atılmasına neden oluyor. Ramazan da 1 gün içinde totalde 2-3 bardak açık çay+ 1 fincan kahveden fazlasını tüketmemelisiniz. Çay ve kahve yerine susuzluğunuzu gidermek için ayran, şekersiz komposto, şekersiz hoşaf, maden suyu, yeşil çay, ıhlamur ve rezene çayı içebilirsiniz. Ayrıcı sindirimi kolaylaştırmak için yeşil çay, nane, papatya çayları tercih edebilirisiniz. İftar dan bir saat sonra yapılacak yürüyüşün sindirime son derece yarar sağlar. Yürüyüş aynı zamanda yavaşlayan metabolizmayı da hızlandıracaktır. Hayırlı Ramazanlar”.
MERVE DURGUT
