Bu sabah tartıya çıktınız ve hiç değişim göremediniz. Peki gerçekten hiçbir şey değişmedi mi?" Diyet yapmaya başlayan birçok kişinin sabah ritüeli tartının üzerine çıkmaktır. Ekranda gördüğü rakam düşmüşse mutlu olur, değişmemişse motivasyonu azalır, hatta bazen tüm emeğinin boşa gittiğini düşünür. Oysa size meslek hayatım boyunca en sık karşılaştığım yanılgılardan birini söylemek istiyorum: Tartı her zaman doğruyu söylemez.
İşte bu yüzden bir diyetisyen olarak danışanlarıma ilk söylediğim cümlelerden biri şudur:
"HEDEFİMİZ TARTIDAKİ RAKAMI DEĞİŞTİRMEK DEĞİL, YAĞ KÜTLESİ KAYBETMEK OLMALI."
Kilo kaybı vs Yağ Kaybı? Vücudumuz yalnızca yağdan oluşmaz. Kaslarımız, kemiklerimiz, organlarımız ve suyumuz da toplam ağırlığımızın bir parçasıdır. Standart tartı ise bunları ayırt edemez. Sadece toplam ağırlığı gösterir. Yani; yağların yanı sıra su kaybı, kas dokusunun yıkımı ve hatta bağırsaklarınızdaki içeriğin boşalması da tartıda hızlı bir düşüşe sebep olabilir. Hızlı ve sağlıksız diyetlerde giden şey genellikle kastır.
Örneğin diyetin ilk günlerinde görülen hızlı kilo kaybının önemli bir kısmı yağ değil, sudur. Bunun nedeni, vücudumuzun karbonhidratları glikojen olarak depolaması ve her 1 gram glikojenin yaklaşık 3-4 gram suyu beraberinde tutmasıdır. Glikojen depoları azaldığında bu su da vücuttan atılır ve tartıda hızlı bir düşüş görülür. Ancak bu, aynı hızda yağ yakıldığı anlamına gelmez. Diğer taraftan, çok düşük kalorili diyetler uygulandığında veya yeterli protein alınmadığında vücut enerji ihtiyacını karşılamak için kas dokusunu da kullanabilir. Tartıda eksilen rakam sevindirici görünse de kas kaybı metabolizma hızını olumsuz etkileyebilir ve uzun vadede verilen kiloların geri alınmasını kolaylaştırabilir. Sağlıklı kilo yönetiminde asıl hedef, kas kütlesini korurken yağ oranını azaltmaktır.
PEKİ TARTI NEDEN BAZEN SİZİ YANILTIR?
Kadınlarda adet döngüsü, fazla tuz tüketimi, yetersiz su içmek, yoğun egzersiz sonrası oluşan ödem, bağırsak doluluğu ve hatta uykusuzluk bile tartıda geçici değişikliklere neden olabilir. Yani siz yağ kaybetmeye devam ederken tartı bunu size göstermeyebilir.
Bir başka önemli nokta ise kas ve yağ dokusunun yapısıdır. 1 kg kas ile 1 kg yağın ağırlığı elbette aynıdır. Ancak kas dokusu yağ dokusundan daha yoğundur. Yani aynı ağırlıktaki kas, yağdan daha az yer kaplar. Bu nedenle düzenli egzersiz yapan bir kişinin kilosu çok değişmese bile bel çevresi incelebilir, kıyafetleri bollaşır ve vücudu daha sıkı görünür.
Bu yüzden ilerlemenizi yalnızca tartıyla değerlendirmeyin. En güvenilir yöntem mezura kullanımıdır. Bel çevrenizdeki azalma, yağ kaybının en net göstergesidir. Bel çevresi ölçümü, kalp ve metabolik hastalık risklerini takip etmek için en güvenilir sağlık parametrelerinden biridir. Bel çevrenizdeki azalmanın yanı sıra; kıyafetlerinizin üzerinize daha rahat olması, gün içerisinde enerjinizin artması, egzersiz performansınızdaki gelişme, kan şekeri-kan yağlarınızda iyileşme ve mümkünse diyetisyeninizle birlikte yapacağınız Biyoelektrik Empedans (BIA) analizinde yağ oranınızın azalması çok daha değerli göstergelerdir.
Sonuç olarak, amaç yalnızca daha hafif olmak değildir. Amaç; daha sağlıklı bir vücuda sahip olmak, kaslarımızı koruyarak yağ dokusunu azaltmak ve bunu sürdürülebilir yaşam alışkanlıklarıyla başarabilmektir. Bu nedenle tartıya çıktığınızda gördüğünüz sayı başarınızı belirlemesin. Unutmayın; sağlığınızı değiştiren şey tartıdaki rakam değil, vücut kompozisyonunuzdur. Sadece tartıdaki rakama değil, yağ kaybetmeye odaklanın. Sağlıkla kalın.