Kurban Bayramı yaklaşıyor. Şimdiden hepimize sevdiklerimizle bir arada olacağımız, huzur ve neşe dolu bir bayram dilerim. Bu hafta bayramda beslenme konusunda konuşalım. Özellikle Kurban Bayramı’nda artan et tüketimi, uzun sofralar, tatlı ikramları ve düzensiz öğün saatleri sindirim sistemi başta olmak üzere metabolizma üzerinde önemli etkiler yaratabiliyor. Ancak burada önemli olan bayram sofralarından tamamen uzak durmak değil; dengeyi koruyabilmek. Hem bayramın tadını çıkarıp hem de sonrasında mide şişkinlikleri, hazımsızlık ve pişmanlık hissi yaşamamak için diyetisyeninizden altın değerinde 5 tavsiye;
1.Etleri Dinlendirmek
Kurban Bayramı’nda en sık yapılan hatalardan biri, yeni kesilmiş eti dinlendirmeden tüketmek oluyor. Et kesilir kesilmez sofraya geldiğinde, "ölüm sertliği" (rigor mortis) dediğimiz durum nedeniyle hem pişmesi hem de sindirimi zor olacaktır. Yeni kesilmiş et daha sert yapıda olduğu için mide ve bağırsak sistemi açısından sindirimi zorlaştırabilir. Etin sindirilebilirliği ve şişkinliklerin önüne geçmek için en az 12–24 saat buzdolabında dinlendirildikten sonra tüketmeye özen gösterelim. Bayram kahvaltısında kendinize bir iyilik yapıp eti bir kenara bırakalım; güne yumurta, bol yeşillik ve tam tahıllı ekmek içeren hafif bir kahvaltıyla başlayalım.
2. Pişirme Yöntemi
Bir diğer önemli nokta ise pişirme yöntemi. Bayram sofralarında kavurma geleneksel bir yere sahip olsa da, yüksek yağ eklenerek ve yüksek ısıda uzun süre pişirilen etler sindirim şikâyetlerini artırabiliyor. Eğer eti pişirirken ekstra kuyruk yağı, tereyağı veya iç yağı ekliyorsanız, zaten kendi yağı olan kırmızı etin kalorisini ve doymuş yağ oranını arttırmış olacaksınız. Eti kendi suyuyla, kısık ateşte ve kendi yağında pişirmeye gayret edin. Izgara, haşlama veya fırınlama yöntemleri her zaman en iyi seçeneklerdir. Etin kendi yağıyla, doğru pişirme yöntemi ile daha kontrollü porsiyonlarda hazırlanması dengeli bir yaklaşım olacaktır.
3. Tabağınızı Renklendirin
(Lif En Büyük Yardımcımız) Sadece etten oluşan bir tabak, bağırsaklarınızın en büyük düşmanıdır. Etin yanında mutlaka sebze gruplarına yer verin. Çünkü yalnızca protein ağırlıklı beslenmek gün içinde kabızlık ve sindirim problemlerine yol açabilir. Bu noktada lif tüketimi kritik önem taşır. Salata, sebze yemekleri, tam tahıllar ve su tüketimi sindirim sistemini destekleyen en önemli unsurlardır. Kırmızı et demir yönünden zengindir ancak bu demirin vücudumuz tarafından maksimum düzeyde emilmesi için C vitaminine ihtiyacımız vardır. Bu yüzden etin yanına mutlaka bol limonlu, mevsim sebzelerinden oluşan renkli bir salata ekleyin. Hem etteki demirin emilimini artırın, hem de lif sayesinde tokluk hissinizi uzatıp porsiyon kontrolü sağlayın. Salatalarınıza zeytinyağı ilave etmeyi unutmayın.
4. İkramlara "Hayır" Diyebilmek
Bayram ziyaretlerinde ısrarla çok sık karşılaşıyoruz. "Bir dilim baklavadan ne olur?" cümlesini çok duyacaksınız. Hepsine "evet" demek yerine, gerçekten canınızın çektiği, tüketmek isteyeceğiniz bir ikramı porsiyon kontrolüne dikkat ederek tüketin. Diğer ikramları ise zarifçe geri çevirmeyi deneyin. Özellikle şerbetli tatlılar ve porsiyon kontrolü yapılmadan tüketilen hamur işleri, kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olabilir. Tatlı tercihlerinizi şerbetli yerine sütlü tatlılardan yana kullanmaya çalışın. Burada amaç tamamen kaçınmak değil; miktar ve sıklığı dengeleyebilmektir.
5. Su ve Hareket
Bayramın Gizli Kahramanları Et ve tatlı tüketiminin arttığı bu dönemde kaçamaklarınızı dengelemek, kabızlık şikayetlerinden kaçınmak ve böbreklerimizi yormamak için günde 2-2.5 litre su içmeyi ihmal etmeyelim. Çay ve kahve suyun yerini tutmaz, aksine vücuttan su atar. Bunu unutmayalım. Bir diğer önemli nokta ise hareket. Bayram süresince mutlaka yürüyüş öneriyorum. Bir ziyarete giderken asansör yerine merdivenleri tercih etmek, akşamları hafif tempolu bayram yürüyüşleri yapmak metabolizmamızı canlandıracaktır. Yaptığınız kaçamak sonrası yürüyüşe çıkmak kan şekerinizi dengeleyecektir. Günde 30 dk ayırmaya çalışalım. Kurban Bayramı sofraları paylaşmanın, bir araya gelmenin ve bereketin simgesidir. Unutmayın, sağlıklı beslenmek yasaklamak değil, bir denge işidir. Önemli olan bayramda her şeyden tamamen mahrum kalmak değil, tabağımızdaki porsiyonları ve pişirme yöntemlerini doğru yönetebilmektir. Sevdiklerinizle birlikte sağlıklı, huzurlu, bol kahkahalı ve hafif hissettiğiniz harika bir bayram geçirmeniz dileğiyle.
İyi bayramlar!