Sağlık sorunu olmayan, iftar, sahur ve ara öğünlerde gerekli enerji, protein, vitamin ve mineralleri dengeli şekilde alabilmeleri için öneriler.
Sıcacık pideler, kalabalık sofralar, çeşit çeşit iftariyelikler ve güllaç, sütlü tatlılar.
Ramazan da fazla yemek yenmediğinde kilo verme durumu gözlenirken, aç kalma korkusuyla çok fazla yemek yendiğinde ise bireylerde kilo artışı görülebilir.
Dengeli beslenme ile kilo kaybı bile mümkün,gerekli tıbbi tedavi ve beslenme programları düzenlendikten sonra oruç tutularakda kilo kaybı görülebilir.
İftar yapıldıktan 2 saat sonra mini bir meyve, sütlü tatlı tercihi yapabilirsiniz.
İftar sonrası 1 veya 2 kez küçük ara öğünler yapabilirsiniz.
Orucunuzu hurma gibi lif içeriği yüksek bir kuru meyve ve su ile açmak kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olacaktır.
Çok tuzlu olmayan peynir, zeytin, bir dilim ekmek, su veya çorba ile de orucunuzu açabilirsiniz. Mümkünse, orucunuzu açtıktan sonra yemeğe 10-20 dakika ara verebilirsiniz.
Su ve lif içeriği yüksek taze sebzelerden oluşan salatalar ile yoğurt, ayran ve cacığa sofrada yer verilmelidir.
Tam tahıllı ekmekler ve bulgur gibi lif içeriği yüksek tahıllar tercih edilerek enerji alımı desteklenebilir, kabızlık riski azaltılabilir ve kan şekerinin aniden yükselmesi önlenebilir.
İftarda, kızartma ve hamur tatlıları yerine, sütlü tatlıları ve meyve tatlılarını tercih edebilirsiniz.
İftar için yiyecekleri hazırlarken ise kızartma veya kavurma yerine, haşlama, buğulama veya ızgara yöntemlerini tercih etmelisiniz.
İftardan 1-2 saat sonra taze meyveler tüketerek, su, mineral ve vitamin ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
İftardan sonra sahura kadar geçen sürede mutlaka 6-8 bardak, 2-3 litre kadar su tüketmelisiniz.
Çay veya kahve de tüketebilirsiniz ancak çok fazla tüketildiklerinde vücuttan su atımına neden oldukları için, daha fazla su içerek bu açığı kapatabilirsiniz.
SAHUR YAPILMASA OLUR MU?
Mutlaka sahura kalkın. Su içerek sahuru geçiştirmeyin. Uzun saatlerce aç kalınıyor. Midede uzun süre kalacak ve kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak besinler seçilmelidir. Çok tuzlu, baharatlı, yağlı ve kalorili besinler tüketilmemelidir.
SAHUR DA BESİN GRUPLARININ HEPSİNDEN TÜKETİLMELİ Mİ?
Proteini yüksek besinler tüketilmeli .Süt, yoğurt, ayran, yumurta, peynir çeşitleri gibi besinler tüketilmelidir. Yanına tahıl grubu eklenmeli, sebze ve özellikle su oranı yüksek meyve ile desteklenmelidir.
SAHUR DA HANGİ BESİNLERE AĞIRLIK VERİLMELİDİR?
Yumurta, tok tutucu özelliğiyle birlikte anne sütünden sonra en kaliteli proteindir. Buğüne kadar yapılmış araştırma sonuçlarında yumurta içeren bir öğünün iştah artırıcı bir hormon olan ghrelinin azalmasını sağladığını ve daha uzun süre tokluk sağladığı kanıtlanmıştır. Besin değeri açısından da zengin bir besin olduğunu bilmeyen yoktur. Protein, folikasit , fosfor, demir, çinko açısından zengin bir besindir.
Yoğurt, Ramazan da öğün sayısı azaldiğı için sindirim sisteminde birçok rahatsızlıkla karşılabileceklereprobiyotik yoğurt tüketmelerini ısrarla tavsiye ediyorum. Bağırsak problemlerinize bire bir çözüm. Yoğurt içerdiği dost bakterilerle bağırsak sağlığının korunmasını sağlarken aynı zamanda dengeli protein yağ ve karbonhidrat içeriğiyle uzun süre tok kalmanızı sağlayabilir.
Meyveler,İftar saatleri geç vakitte olunca ara öğün yapma fırsatları da azalabiliyor. Ama elinizden geldiği sürece yemek sonrası yapılacak ara öğünler ve sahur da tüketeceğiniz meyve çok önemli. Hem lif açısından tokluk hissiyatını arttırdığını ve yüksek su içerikleriyle susuzluk hissiyatınıza yardımcı olur.
Yağlı tohumlar,Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar içeriklerinde faydalı yağ asitleri ve tok tutucu özelliklerine sahiptir. Badem , Karbonhidrat, protein, doymamış yağ, lif, fosfor, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, çinko, a, b, c ve e vitamini içerir. Omega 3 açısından zengin olan ceviz ise kalp sağlığında ve stresi önlemede etkilidir. Tuz sebebiyle gün içerisinde susuzluğun artmaması için tuzsuz kavrulmamış yağlı tohumları tercih ediniz.
Tarçın, Kan şekerini düzenleyen, metabolizmayı hızlandıran tarçın mucize baharatlar arasındadır. Ramazan ayı süresince tarçını bol miktarda kullanmak aç kaldığımız süre boyunca tokluk süremizi uzatacaktır. Tarçını heryerde kullanabiliriz. Sütümüzde, yoğurdumuzda,suyumuzda veya çayımızda..
Sahur yemeğini doyurucu ve su oranı yüksek besinlerle oluşturabilirsiniz. İftar ve sahur da çiğ sebzeler tüketin. İftar ve sahur arasında bol su tüketin. Asitli içeceklerden sakının. Akşam yemeğine hem yük bindirmeyin. Orucunuzu 1 bardak suyla açtıktan sonra 1 hurma yiyin ki kan şekerinizi düzenlesin. Başlangıçta çorbanızı eksik etmeyin. Az yağlı besinler , bol yeşillikli salatalar, sebzeler tüketin. Akşam yemeğine çok fazla yük bindirmeyin. Ana yemek olarak balık, zeytinyağlı sebze yemekleri, kurubaklagiller tercihlerinizden yana olsun.
SAHUR İÇİN ALTERNATİFLER
1.ALTERNETİF: Yumurta, peynir, yeşillik, tamtahıllıekmek,süt, yağlı tohumlar (badem,fındık) veya ceviz, meyve
2.ALTERNATİF: Menemen (yumurta,domates,salatalık), tamtahıllı ekmek, salatalık, ayran,zeytintağ ile, meyve, yeşillik
3.ALTERNATİF:peynir, tamtahıllı ekmek, prbiyotikyoğurt,zeytin veya ceviz, meyve,yeşillik
İFTAR DA BESLENME NASIL OLMALIDIR?
Tüm besin gruplarından, yememiz gerekir. İftar da hafif yemeli tatlı tercihlerimizi sütlü tatlılardan yana kullanmalıyız.
Tatlı yemekten 1,5 saat sonra tüketilmelidir.
Salçalı yağlı ve baharatlı yiyeceklerden uzak durun.
Sıcak pide yemeyin.
Meyveyi ihmal etmeyin
Meyveyi hemen yemek sonrasında değil, en erken 1 saat sonra yiyin. Dolu mideye meyvenin yenmesi lifli yapısı nedeniyle hazımsızlığa neden olabiliyor. Ayrıca iftarla yükselen kan şekerini daha da yükseltiyor.
Çay ve kahveyi çok içmeyin .Çay ve kahve vücuttan su atılmasına neden oluyor.
Ramazanda 1 gün içinde totalde 2-3 bardak açık çay+ 1 fincan kahveden fazlasını tüketmemelisiniz. Çay ve kahve yerine susuzluğunuzu gidermek için ayran, şekersiz komposto, şekersiz hoşaf, maden suyu, yeşil çay, ıhlamur ve rezene çayı içebilirsiniz. Ayrıcı sindirimi kolaylaştırmak için yeşilçay, nane, papatya çayları tercih edebilirisiniz.
İftardan bir saat sonra yapılacak yürüyüşün sindirime son derece yarar sağlar. Yürüyüş aynı zamanda yavaşlayan metabolizmayı da hızlandıracaktır.
1.ALTERNATİF: 1 bardak su, 1 hurma,1 kase unsuz bulyonsuz çorba,1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği, bolca salata, ayran veya yoğurt, tamtahıllı ekmek
2.ALTERNATİF: 1 bardak su, 1 hurma,1 kase unsuz bulyonsuz çorba, Avuç büyüklüğü kadar et,tavuk, salata, yoğurt veya ayran, tamtahıllı ekmek
3. ALTERNATİF: 1 bardak su, 1 hurma,1 kase unsuz bulyonsuz sebze çorba, bir orta boy balık,salata, tamtahıllı ekmek
4.ALTERNATİF: 1 bardak su, 1 hurma,1 kase unsuz bulyonsuz sebze çorba, 1 tabak kurubaklagil yemeği, salata, yoğurt veya ayran, tam tahıllı ekmek
SU TÜKETİMİ NASIL OLMALIDIR?
Bol su tüketin. En az 2 litre su tüketerek artı yanında şekersiz komposta, bitki çayları tüketiniz. Su içmeyi iftar ve sahur arasına yayın.
ARA ÖĞÜNLERE ALTERNATİFLER NELER OLABİLİR?
GÜLLAÇ YİYEBİLİRMİYİZ?
Tabiki haftada 2 sefer sütlü tatlı tercih edebilirsiniz, ama hazır olmaktan ziyade kendiniz evde yapın.
Vereceğim tariften 6 dilim çıkıyor ama siz beslenme programınıza göre bence ✅1 dilimle sınırlı kalabilirsiniz ne dersiniz?
✅140 gram güllaç (ortalama 4 adet güllaç)
✅2,5 su bardağı light süt (yarım kilo)
✅8 adet hurma ( marmelat şeklide yapın)
✅2 yemek kaşığı kadar gül suyu
✅1 çay bardagı ceviz veya fıstık
MARMELATINI NASIL YAPABİLİRİZ?2
Su bardagı kaynat suda bekletip süz ve bızlattt
Süt ve marmelatı karıştır, gül suyu ilave et
Güllaç yapraklarını tepsine göre ıslat
Ceviz veya fıstıgı istediğin katlara göre yerleştir
Bir miktar meyve ile süslemesini yapabilirsin
Tam iftar sonrası ara öğünlük.
KARPUZ TÜKETİMİ NE KADAR OLMALIDIR?
Bir oturuşta tabakta duran karpuzu tabii ki yemiyoruz porsiyon ölçüsü önemli. Çünkü glisemik indeksi yüksek bir besin. İftardan 2 saat sonra karpuz yiyoruz.
RAMAZANDA KİMLER RİSK ALTINDADIR?
✅Kronik hastalığı olup sürekli ilaç kullananlar
✅Emziren anneler ve hamileler için uzun süreli açlık olmaması gerek
✅ Şeker hastaları, insülin kullananlar
✅65 yaş üzerindekiler, böbrek hastaları ve diyalize bağımlı olanlarla, kan şekerinde ani düşme (hipoglisemi) sorunu olanlar oruç tutma konusunda risk altındadır.
✅Mide ve bağırsak gibi sindirim sistemi rahatsızlığı olanlar, uzun süreli açlık ve ardından boş mideye yenilen yemekler sindirim güçlüğü oluşturabilir.
ORUÇ TUTUP KİLO ALMAMAK İÇİN NELER YAPILABİLİR?
✅Mutlaka sahura kalkın.
✅İftarda midenizi çok doldurup tüm gün yemeniz gerekenleri tek bir öğüne sığdırmayın.
✅Bol su içmeyi unutmayın.
✅Tatlı tercihlerinizi sütlü tatlı olarak yapın.
✅Meyve ve sebze tüketiminizi artırın.
✅Haftada iki kez sütlü tatlı tüketip diğer günlerde meyve veya kuru meyveyi tatlı olarak kullanın.
✅İftardan 1- 2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın.
✅İftariyelikler genelde yüksek yağ içerir, hepsine bir anda yüklenmeyin
✅Yemeklerin suyunu tüketmemeye çalışın bu şekilde daha az yağ almış olursunuz.
✅Yavaş yemeye çalışın ve mutlaka iyi çiğneyin.
✅Sıvı ihtiyacını karşılamak için az şekerli komposto veya şeker yerine bal ilave edilmiş soğuk içecekler tercih edin.
SAĞLICAKLA KALIN…
