banner5
banner68

Kış aylarında beslenme şeklimizi vücudumuzun gereksinimleri şekillendirdiği için kalorisi yoğun besinlere yöneliriz. Bu durum ise kış aylarında kilo almamıza bitirmek ve baharda bunun paniğini yaşamamıza neden olur. O zaman ne yesek, ne içsek?

Aslında beslenmenin temelleri yaz kış aynıdır. Bununla birlikte havanın soğuk ve sıcaklığı bazı noktalarda gereksinimleri değiştirmektedir. Temel olarak her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve yemek gereklidir.  Karbonhidrat  (patates, makarna, ekmek vs) beslenmemizde olmalı ancak bunlar tam buğday ya da bol lifli karbonhidratlar olmalıdır.  Kış aylarında soğuk hava ile artabilecek olan şeker gereksinimini de yine bol lifli kompleks karbonhidratlardan karşılamalıyız.  Süt ve süt ürünleri tercih ederken bunların az yağlı ve az şekerli olanlarını tercih etmeliyiz. Burada yoğurt, ayran ya da kefir önemli alternatiflerdir. Yoğurt ve kefiri evde kendinizin yapmanızı öneriyoruz. Probiyotik açısından zengin olacak bu besinler özellikle barsak sağlığı için çok önemlidir.  Probiyotik açısından zengin başka bir besin ise turşudur. Turşuyu da evde kendiniz yapar ve az tuzlu olmasına özen gösterirseniz kan basıncı anlamında da sıkıntı yaşamazsınız.

Vücudunuzun gerek duyduğu proteini de baklagillerden, et, yumurta, tavuk ya da balıktan alabilirsiniz. Haftada 2 porsiyon yağlı balık yemek en idealidir. Ancak bunu yapamayanlar için Omega 3 takviyesi önerilmektedir. Proteini özellikle yaş ilerledikçe kırmızı etten ziyade balık ve baklagillerden almak gereklidir.  Yumurta önemli bir protein kaynağıdır ve pek çok alternatifi ile de keyifli bir besindir. Sadece sabah kahvaltısında değil diğer öğünlerde de tercih edilebilir.

Yağları tercih ederken doymamış olanları seçmek önemlidir. Doymamış yağlar sıvı olan yağlardır ve en başta zeytinyağı tercih edilmelidir. Bunun dışında zengin Omega-3, 5 ve 7 kaynağı olan bitkisel yağlar da beslenmenin içine dahil edilebilir; ceviz yağı, çörek otu yağı, keten tohumu yağı vs. Doymuş yani katı yağlardan olabildiğince uzak durmak gereklidir. Kış aylarında özellikle enerji gereksinimi arttıkça yağ miktarı da artırılabilir.

Günde en az 6-8 bardak sıvı tüketmek gereklidir. Ağırlıklı su olması ideal olan bu sıvıların içine alışkanlıklara göre kahve, çay ve meyve suları dahil edilebilir. Ancak kahve çay içerken özellikle belli yaşlardan sonra dikkat edilmesi gerekir. İçlerindeki kafein ve tein oranlarının kalp rahatsızlığı olanlara zarar vermemesine dikkat edilmelidir. Meyve sularını tüketirken de içlerinde bol şeker olduğu unutulmamalıdır. Mutlaka meyve suyu olarak içilecekse daha mayhoş meyveler tercih edilmeli ve hemen sıkılıp tüketilmelidir.

Özellikle çocuklarda abur cubur olarak ifade ettiğimiz cips, bisküvi vs gibi besinlerden kaçınılmalıdır. Çikolata yenildiğinde şekeri az, kakaosu bol olanlar tercih edilmelidir.

Kış aylarında daha fazla grip ve soğuk algınlığı ile karşılaşıldığı için vücut koruma mekanizmaları anlamında desteklenmelidir. Sebze ve meyveye ağırlık verilmeli; bu tavsiyeler yerine getirilemiyorsa destekleyici ürünler eczacı ya da hekime danışılarak kullanılmalıdır. Bağışıklık sisteminin desteklenmesi için çörek otu yağı ve arı sütü, azalan enerji ve yorgunluk için rüşeym yağı ve koenzin Q10 söz konusu desteklere örnektir.

Kaynak:

Public Health England. Eatwell Guide. July 2016. Gateway Number: 2015588

Avatar
Adınız
Yorum Gönder
Kalan Karakter:
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.